ผ่าวิกฤติของแพง-ยาขาด! คู่มือ "กินอย่างไรให้รอดและสุขภาพดี" โดยไม่ต้องพึ่งยา

จากสถานการณ์ความขัดแย้งระดับโลกที่ส่งผลกระทบต่อทั้งราคาพลังงานและห่วงโซ่อุปทาน ทำให้ค่าครองชีพของเราพุ่งสูงขึ้นอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ โดยเฉพาะความกังวลเรื่องการขาดแคลนยาที่ทำให้เราต้องหันมาดูแลสุขภาพเชิงป้องกันให้มากขึ้น
ในยามวิกฤติเช่นนี้ "อาหารเพื่อสุขภาพ ไม่จำเป็นต้องเป็นอาหารที่ราคาแพง" แต่คือการเลือกกินอย่างชาญฉลาด เรามีแนวทางแนะนำให้กับคนไทย ดังนี้

แนวทางที่ 1 "อาหารคือยา" เสริมภูมิคุ้มกันรับมือวิกฤติยาขาดแคลน
เมื่อยาเวชภัณฑ์อาจมีราคาสูงหรือหาได้ยากขึ้น การสร้างภูมิคุ้มกันให้ร่างกายแข็งแรง คือ เกราะป้องกันที่ดีที่สุด ประเทศไทยเราโชคดีที่มีพืชผักและสมุนไพรพื้นบ้านที่มีสรรพคุณทางยาชั้นเลิศในราคาที่เข้าถึงได้ เช่น
•    กลุ่มต้านการอักเสบและเสริมภูมิคุ้มกัน: ขมิ้นชัน กระเทียม หอมแดง และขิง ควรนำมาเป็นส่วนประกอบหลักในอาหารมื้อประจำวัน เช่น แกงเลียง ต้มยำน้ำใส ผัดกะเพรา สารอัลลิซินในกระเทียมและเคอร์คูมินในขมิ้นชัน มีส่วนช่วยต้านเชื้อแบคทีเรียและไวรัสได้ดีเยี่ยม
•    กลุ่มวิตามินซีสูงราคาประหยัด: แทนที่จะซื้อผลไม้นำเข้า ให้หันมาบริโภค ฝรั่ง มะขามป้อม พุทรา หรือผักพื้นบ้านเช่น ยอดสะเดา ใบเหลียง และผักโขม ซึ่งให้วิตามินซีและสารต้านอนุมูลอิสระสูงมาก ช่วยป้องกันไข้หวัดได้ดี

แนวทางที่ 2 แหล่งโปรตีนคุณภาพสูง ในยุคค่าครองชีพแพง
เนื้อสัตว์ใหญ่อาจมีราคาแพงขึ้นจากต้นทุนการขนส่งและราคาอาหารสัตว์ เราสามารถสลับมาบริโภคแหล่งโปรตีนทางเลือกที่ให้คุณค่าทางโภชนาการไม่แพ้กัน เช่น
•    ไข่ไก่ และ เต้าหู้: เป็น "ซูเปอร์ฟู้ด" ที่ราคาถูก ให้โปรตีนสมบูรณ์และย่อยง่าย
•    ปลาเล็กปลาน้อย และ ปลากระป๋อง: ปลาซาร์ดีนหรือปลาแมคเคอเรลในซอสมะเขือเทศ ให้ทั้งโปรตีน แคลเซียม และมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่จำเป็นต่อร่างกายและสมอง ซึ่งมีราคาถูกกว่าปลาสดหลายชนิด
•    ถั่วเมล็ดแห้ง: ถั่วเขียว ถั่วเหลือง ถั่วลิสง เป็นแหล่งโปรตีนและใยอาหารชั้นดี ราคาไม่แพงและเก็บไว้ได้นาน
 

แนวทางที่ 3 คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน "อิ่มนาน ลดการกินจุกจิก"
เพื่อรับมือกับปัญหาเศรษฐกิจ เราควรเลือกอาหารที่กินแล้วอิ่มท้องได้นาน:
•    ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ หรือธัญพืชไม่ขัดสี: ข้าวเหล่านี้มีดัชนีน้ำตาลที่ต่ำกว่าและใยอาหารที่สูงกว่าข้าวขัดขาว ช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ ทำให้เรา "อิ่มนานขึ้น" และลดความรู้สึกหิวระหว่างมื้อ ช่วยประหยัดค่าอาหารว่างลงได้
 

แนวทางที่ 4 เทคนิคการทำอาหารแบบ "ประหยัดพลังงาน"
เมื่อก๊าซหุงต้มและค่าไฟมีราคาแพง การปรับวิธีปรุงอาหารคือสิ่งสำคัญ:
•    แช่ก่อนต้ม: หากต้องต้มข้าวกล้องหรือถั่ว ให้แช่น้ำทิ้งไว้ข้ามคืน จะช่วยลดระยะเวลาในการหุงต้มบนเตาลงได้มากกว่าครึ่ง ช่วยประหยัดก๊าซหุงต้มได้มาก
•    อาหารจานเดียว: ปรุงอาหารทุกอย่างในหม้อหรือกระทะเดียว เช่น ข้าวต้มเครื่องรวมมิตร แกงจืดใส่หมูสับและเต้าหู้ หรือข้าวผัดธัญพืช เพื่อลดการใช้เตาหลายรอบ
•    หั่นชิ้นเล็ก: การหั่นเนื้อสัตว์หรือผักให้ชิ้นเล็กลง ช่วยให้อาหารสุกเร็วขึ้น ช่วยประหยัดพลังงาน

สรุป
ในวิกฤติที่ของแพงและยามีจำกัด เราคนไทยรอดได้ด้วยการกลับมาพึ่งพาภูมิปัญญาอาหารท้องถิ่น กินผักพื้นบ้านเพื่อเป็นภูมิคุ้มกัน เน้นโปรตีนจากไข่และถั่ว และปรุงอาหารอย่างประหยัดพลังงาน สุขภาพที่ดีเริ่มต้นได้ที่ครัวของเราเองโดยไม่ต้องใช้เงินจำนวนมาก
 

บทความโดย : ผศ.ดร.พรพิมล มะยะเฉียว

อาจารย์ปประจำหลักสูตรวิทยาศาสตร์อาหารและโภชนาการ